Mit sinkenden Temperaturen und zunehmender Dunkelheit steigt das Risiko für Infektionskrankheiten. Gute Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und Schutzimpfungen können dabei helfen, die körpereigene Abwehr in der dunklen Jahreszeit zu stärken.

Hannover (epd). Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen fallen, rollen verlässlich die herbstlichen Erkältungs- und Grippewellen an. Wer auf sich und seine Lebensgewohnheiten achtet, erhöht seine Chancen, gesund durch die ungemütliche Zeit zu kommen. Fragen und Antworten rund um Ernährung, Bewegung, Hygiene und Impfungen.

Wie stärkt eine ausgewogene Ernährung die Abwehrkräfte?

Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Kost bildet das Fundament für ein funktionstüchtiges Abwehrsystem. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Frische pflanzliche Lebensmittel versorgen den Organismus mit unverzichtbaren Substanzen wie den Vitaminen A, C und E. Für Vitamin A empfehlen sich unter anderem Grünkohl oder Feldsalat, während Nüsse und Speiseöle Vitamin E liefern. Der tägliche Bedarf an Vitamin C lässt sich mit frischem Gemüse oder Obst abdecken, betont das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) und rät von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ab.

Zudem sollte die Ernährung durch Vollkornprodukte und wenig verarbeitetes Gemüse möglichst ballaststoffreich gehalten werden. Die Faserstoffe stärken das Mikrobiom des Darms, das bei der Immunabwehr eine entscheidende Rolle spielt.

Welche Rolle spielen Schlaf und Entspannung für den Körper?

Ausreichende Erholungsphasen sind unerlässlich, damit die spezialisierten Zellen des Abwehrsystems effektiv gegen Krankheitserreger vorgehen können. Für die meisten Menschen gelten sieben bis acht Stunden Schlaf als optimaler Richtwert, berichtet die Kaufmännische Krankenkasse (KKH) unter Verweis auf Forschungsergebnisse. Demnach kann bereits geringfügiger Schlafmangel dazu führen, dass die Immunzellen bei der Beseitigung von Krankheitserregern beeinträchtigt werden.

Auch Stress kann den Organismus schwächen: Bei anhaltenden Belastungen schüttet der Körper vermehrt das Hormon Kortisol aus, wodurch die Zahl der Abwehrzellen im Blut sinkt. Feste Ruhezeiten und Entspannungstechniken im Alltag können dabei helfen, das Stressniveau und die Infektanfälligkeit zu senken.

Wie viel Bewegung ist in der kalten Jahreszeit ratsam?

Regelmäßige und moderate Aktivität im Freien bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert die Immunabwehr, ohne den Organismus zu überlasten. Schon ein täglicher Spaziergang von rund 20 Minuten gilt nach Angaben der KKH als wirkungsvoller Richtwert. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen regen die Durchblutung an und fördern die Abwehrkräfte. Bewegung bei Tageslicht wirkt zudem trüber Stimmung entgegen. Wer bereits an einem akuten Infekt leidet oder Fieber hat, sollte auf sportliche Betätigung zwingend verzichten, um gesundheitliche Folgeschäden zu vermeiden.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem?

Für gesunde Personen bieten frei verkäufliche Immunpräparate wissenschaftlich keinen belegten Zusatznutzen zur Vorbeugung von Erkältungen. Eine vorsorgliche Einnahme hoch dosierter Präparate mit Vitamin C oder Zink zur Abwehr von Infekten entbehrt nach Einschätzung des LAVES einer tragfähigen wissenschaftlichen Grundlage. Ein Mangel an Vitamin C kommt in Deutschland bei normaler Ernährung praktisch nicht vor, hebt das Landesamt hervor. In einer Stichprobe von 19 Produkten stellte das LAVES zudem fest, dass ein Großteil die Höchstmengenvorschläge des Bundesinstituts für Risikobewertung von 250 Milligramm Vitamin C und 6,5 Milligramm Zink pro Tag überschritt.

Wer sollte sich gegen die saisonale Grippe impfen lassen?

Die Ständige Impfkommission (STIKO) empfiehlt die jährliche Grippeschutzimpfung vorrangig allen Menschen ab 60 Jahren, Schwangeren sowie Personen mit chronischen Grunderkrankungen wie Asthma, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden. Ebenso sollten sich Beschäftigte im Gesundheits- und Pflegewesen sowie Personen mit direktem Kontakt zu Geflügel oder Schweinen impfen lassen, führt das Niedersächsische Landesgesundheitsamt (NLGA) aus. Da sich die Erreger fortlaufend verändern, wird der angepasste Impfstoff jedes Jahr neu verabreicht.

Welche weiteren Impfungen und Hygieneregeln schützen vor Infekten?

Über den Grippeschutz hinaus empfehlen STIKO und NLGA gefährdeten Personengruppen weitere Impfungen, um schwere Atemwegserkrankungen zu verhindern. Dazu gehören für ältere Menschen und Personen mit schweren Grunderkrankungen Impfungen gegen Pneumokokken und das Respiratorische Synzytial-Virus (RSV). Auch eine jährliche Auffrischung des Schutzes gegen Covid-19 ist für bestimmte Personengruppen geboten, das NLGA nennt Menschen ab 75 Jahren, Pflegeheimbewohner, medizinisches Personal sowie vorerkrankte Risikopersonen ab sechs Monaten.

Auch bewährte Hygienemaßnahmen können helfen, Krankheitserreger wirksam fernzuhalten, dazu zählen regelmäßiges Händewaschen oder Handdesinfektion, Stoßlüften in Innenräumen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zum Feuchthalten der Atemschleimhäute.

epd lnb dab mir